🙅‍♀️ 일을 미루는 건 내 의지력이 부족해서가 아니다

누구나 일을 미루며 살아갑니다. 그날의 컨디션이나 일정에 따라 청소·연락·독서 같은 일상적인 일은 물론, 잠자리에 드는 것조차 미루곤 하죠. 미루기는 일상에서 흔히 나타나는 행동입니다.

그런데 미루기가 문제가 되는 순간이 있습니다. 중요한 업무나 과제를 미뤄 기회를 놓칠 것이 뻔히 예상되거나, 금전적 손실이 불가피한 상황에서도 일을 미루는 경우입니다. 마감에 맞춰 일을 끝냈더라도 ‘미리 시작했으면 더 잘했을 텐데’라는 아쉬움이 남죠. 마감을 어겼다면 후회와 자책에 빠지기도 합니다. 이런 부정적인 결과를 경험하고 나면 ‘다음에는 꼭 미루지 않고 제때 해야지’라고 다짐하지만, 어김없이 또다시 같은 상황에 처한 자신을 마주하게 됩니다. (스스로도 이해가 가지 않는 선택이죠.. 스스로 불러온 재앙..)

‘나는 왜 항상 일을 미루는 걸까?’라는 의문을 품어보신 적 있나요? 실은 이러한 궁금증이 생겼다는 것만으로 변화의 중요한 진전이라고 합니다. 변화할 의지가 없다면 애초에 질문이 떠오르지 않았을 테니까요. 문제를 개선하려면 현재 상황을 객관적으로 파악하고, 원인을 이해해야 합니다. 그 첫걸음으로 ‘미루기’란 무엇인지부터 살펴보겠습니다.

‘Procrastination’은 미루는 버릇, 꾸물거림을 의미하는 단어로, 라틴어 pro(지지하는)와 cras-tinus(내일)의 합성어입니다. 단순히 일을 미루는 행동을 넘어‘상황이 악화될 것을 알면서도 과업이나 결정을 미루는 행위', 더 정확히는 '실행하려고 의도했던 과업을 미루는 행위’ 를 뜻합니다.

《게으른 완벽주의자를 위한 심리학》에서는 미루기를 크게 두 가지 유형으로 구분합니다.

• 수동적 미루기 : 가장 대표적인 유형으로, 어떤 일을 하겠다고 마음먹고도 계속 미루는 경우를 말합니다. 이 경우 마감이나 결정을 습관적으로 회피하며, 결정을 내린 후에도 실행에 옮기지 못합니다.
• 능동적 미루기 : ‘수동적 미루기’와 달리 의도적인 선택에 가깝습니다. 이 경우 '압박감을 느껴야 능률이 더 오른다'는 믿음을 가지고 일부러 일을 미루는 경향을 보입니다. 시간의 압박이 자신의 역량을 극대화한다고 생각하기 때문인데요. 수동적 미루기만큼 해롭진 않지만, 완전히 무해하지도 않습니다.

책에 따르면, 미루는 사람 중 95% 이상이 자신의 습관이 해롭다는 사실을 인지하고 있으며, 이를 고치고 싶어 합니다. 흔히 미루는 행동을 시간 관리 능력 부족이나 게으름의 문제로 여기기도 하지만, 이는 개인의 노력만으로 해결할 수 있는 문제가 아닙니다. 때로는 정신 건강 문제와 연결되어 있기도 하고요.

반복적으로 일을 미루는 행동의 근원에는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 복잡하고 깊은 심리학적 요인들이 얽혀 있다고 합니다(일부 유전적 요인도 기여한다고 하네요). 바꿔 말하면 심리학적 접근을 통해 극복할 수도 있다는 의미입니다.

😼 이 정도면 금방 끝낼 수 있다는 근자감이 솟구치는데..?

연세대학교 상담심리연구실 연구팀이 집필한 《나는 왜 꾸물거릴까?》에서는 미루기의 발단이 되는 다섯 가지 개인 특성을 제시합니다. (다만 이러한 특성들은 서로 배타적이지 않으며, 한 사람이 여러 특성을 동시에 지닐 수 있습니다. 또한, 동일한 특성이라도 개인마다 정도가 다르며, 명확히 구분되지 않는 중간 영역도 존재할 수 있습니다.)

모든 특성을 다루기에는 내용이 꽤 방대해서 오늘은 ‘비현실적 낙관주의’에 대해서만 이야기해 보려 해요. 다른 특성에 대해 더 알고 싶으신 분들은 책을 읽어보시길 추천해 드립니다.

1. "(어쩌면) 나는 내일 오전에 일을 시작할 수 있을 것이다. 그러면 (아마도) 두세 시간 동안 방해 없이 집중해서 일할 수 있을 것이다. 그 결과 데드라인 전에는 (아마도) 완수할 것이다."
   
   
2. "나는 내일 오전에 일을 시작한다. 그리고 두세 시간 동안 방해 없이 집중해서 일한다. 그 결과 데드라인 전에 완수한다."

🔍 비현실적 낙관주의에서 벗어나는 방법

1) 확신을 담아 입 밖으로 소리내어 말하기

앞서 이야기했듯, 비현실적 낙관주의자는 가정적인 표현을 자주 사용합니다. ‘아마 내일 시작하면 되겠지’라는 모호한 생각 대신, “내일 오전에 시작할 거야”라고 명확하게 자기 선언을 하면 실행으로 이어질 확률이 높아진다고 합니다. 심리학에서는 이를 ‘혼잣말 혹은 자기 대화(Self-talk)’라고 부르며, 긍정적 사고와 감정을 유도하고 동기를 강화하는 훈련법으로 알려져 있습니다. 책에서는 혼잣말이 운동 성과에 미치는 영향을 연구한 사례를 소개하는데요. 이 실험은 두 가지 종류의 혼잣말을 비교했습니다.

• 동기부여적 혼잣말 : “나는 할 수 있다!”와 같은 자신감을 북돋는 표현
  
• 지시적 혼잣말 : “라켓을 휘두를 때 오른 다리에 힘을 더 꽉 줘보자! 그럼 더 잘할 수 있어!”와 같이 구체적인 행동 지침을 담은 표현
  
  

• 이(예상 소요 시간과 현실적인 소요 시간 간의) 오차가 어떻게 느껴지시나요?
• 그 일을 예상 시간 안에 마치기 어려웠던 이유는 구체적으로 무엇인가요?
• 일 자체의 속성과 관련된 이유는?
• 그 일을 할 때 당신의 상태와 관련된 이유는?
• 과거에는 가능했을지 모르지만, 이번엔 시간이 더 필요했던 그 차이는 어디에서 비롯된 걸까요? 비슷한 일을 할 때 오차를 줄이기 위해 어떤 방법을 사용할 수 있을까요?

🗣️ 저는 이런 방법이 효과적이었습니다

저는 책이나 아티클에서 접한 방법들을 시도해 보며 시행착오를 거치는 중인데요. 그중 제게 나름 효과적이었던 소소한 방법 몇 가지를 간단히 소개하며 레터를 마무리하고자 합니다.

1) 자잘한 일은 몰아서 틈틈이 처리하기

중요한 일에 집중하려면 불필요한 에너지 낭비를 줄여야 합니다. 퇴근 후의 몇 시간 남짓한 시간과 에너지는 소중하잖아요. 효율적으로 써야 하는데, 자잘한 일들을 처리하는 데 그 시간을 허비하는 게 아깝게 느껴졌어요. 그래서 저는 아이폰 기본 앱인 '미리 알림'을 배경 화면 위젯으로 설정하여 사용하고 있습니다. 카드 재발급·구독 해지·예약 등 떠오르는 자잘한 일들은 즉시 적어두고, 이렇게 모아둔 일들은 주로 출퇴근 시간에 한꺼번에 처리합니다. 대부분의 자잘한 일은 핸드폰으로 처리하다 보니, 일을 끝내고 웹툰 보기나 쇼핑 같은 딴짓으로 이어지기 마련이었는데요. 이러한 상황을 방지하는 데도 효과적이었습니다.

2) 작업 세분화하기

해야 할 일이 너무 크고 막연하게 느껴져 시작조차 어려울 때 활용하기 좋습니다. 저는 주로 어거스트 레터를 작성할 때 이 방법을 활용하는데요. 레터 작성을 예로 들면, 최종 발행까지 다음과 같은 단계로 나눴습니다.

이후 각 단계를 더 작은 단위로 세분화합니다. 특히 작업의 첫 단계인 주제 선정과 리서치에서는 ‘컴퓨터 켜기’, ‘아무 기사나 아티클 훑어보기’처럼 부담 없는 작은 테스크를 포함합니다. 작업량보다 행동 자체에 의미를 두는 거죠. 침대에서 일어나 의자에 앉아 컴퓨터를 켰다는 사실만으로도 작은 성취감이 느껴지더라고요. 실제로 일이 1%라도 진행되기도 하고요. 동일한 일을 반복적으로 해야 하는 경우, 한 번 세분화해 둔 형식을 계속 활용할 수 있어 유용하게 쓰고 있는 방법입니다.

3) 방해 요소 차단하기

이젠 정말 미룰 수 없는데 🥹 앞선 방법들이 통하지 않았다면 퇴근 후 바로 카페로 향합니다. ‘오늘은 집에 가서 꼭 작업해야지!’라는 의지가 불타오르다가도 막상 집에 도착하면 눕고 싶은 마음뿐이거든요. 이럴 때 가장 효과적인 방법은 일을 방해하는 가장 큰 요소가 무엇인지 파악하고, 그 요소를 아예 차단하는 방법입니다. 저는 카페까지 갔는데 딴짓 할까봐 핸드폰 배터리도 일부러 충전하지 않고 가기도 해요. 이처럼 스스로에게 약간의 강제성을 부여하는 게 저한텐 꽤 잘 먹히는 방법이더라고요.

책을 읽고 글을 써 내려가는 동안 공감되는 내용이 참 많았는데요. 오랫동안 굳어진 습관은 하루아침에 바꿀 수 없겠지만, 스스로를 이해하고 개선하려는 작은 시도들이 더 나은 행동으로 이어질 것이라 믿어요. 저와 비슷한 고민을 겪고 계신 분이 있다면 도움이 되었길 바랍니다. 오늘도 읽어주셔서 감사해요!

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